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【原】写给跑步新人:预防跑步损伤,这7招你一定要学会!

来源:用户 书语人间 收藏 编辑:杨美丽

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这是书语人间为你解读的第193本书

《科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南》




前天,灵遥给大家带来了奥运教练尼可拉斯 · 罗曼诺夫的《姿势跑法:跑得更快,更有效率,不受伤的跑步方法》。

(更多内容,请戳:姿势跑法 | 你真的会跑步吗?快来看看最科学的跑步方法吧!)

在读完了这篇文章后,有不少朋友在后台留言和我说,「灵遥呀,这篇文章太过于专业了,我发现,我好像很难做到」,或是「太难了,还是放弃吧……」等等,再加上网上盛传的「十跑九伤」,更是让很多人迟迟不愿意开始跑步。

其实,跑步,这件事情,并没有你想象中的那么恐怖。

学习「不伤身」的正确跑步技巧,并及时调整自己的跑步技巧上的不足,如,正确的跑步姿势,高效的呼吸方式,均衡的跑步膳食营养等,你也能够在享受跑步带给你的快乐的同时,减少伤痛的困扰。

那么,关于跑步,哪些人容易受伤?哪些方法可以防范跑步中的伤害呢?

来和灵遥一起读读世界卫生组织康复合作中心副总监、中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授罗炜樑博士写的这本《科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南》吧!

01.

过度跑步,才是你受伤的元凶

在读到这本书以前,灵遥曾主观地认为,是跑步这件事情,加大了损伤的概率。

然而,你知道吗?

美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗》研究表明,健身跑步者的关节炎患病率为3.5%,不到竞技跑者的1/4,和久坐不动人群的1/3。也就是说,只要你不「过度跑步」,出现损伤的概率是很低的。

图 | 科学跑步

那么,什么是「过度损伤」呢?

过度损伤,就是指在损伤的恢复速度,在超过人体的自我修复速度时,肌肉和关节产生的病变,常见的有膝关节损伤(42.1%)、足部/踝关节损伤(16.9%)和小腿损伤(12.8%)等。

图 | 科学跑步

所以,如果你也能在下面四类人群中,找到自己的身影,那你可得当心了:

第一类人,是「跑步激进者」,典型代表是追求更好的成绩,盲目地增加跑量,或是跑速的马拉松重度爱好者。

第二类人,是「以快速减肥为目的」的肥胖跑者。

尽管这类人的初衷是为了甩掉脂肪,但是,由于在跑步时,下肢关节承受了比正常体重跑者更大的体重压力,反倒比一般人,很容易受伤。

第三类人,是「有伤病史的跑者」。

他们之所以会再次出现跑步损伤,主要有三个原因:一是在伤病后没有完全康复就开始跑步;二是在伤后缺乏专门的康复锻炼;三是对康复情况的错误预估导致跑步过量。

在跑步时,他们的身体也会为了避免伤痛,不自觉地用其他部位代偿,结果反倒出现了新的运动损伤。

第四类人,是「无经验的新手跑者」。

这类人往往缺乏经验,要么不重视跑前和跑后的拉伸,要么跑姿错误,要么跑步过量,于是就很容易受伤了。

为了防止跑步时的「过度训练」,在书里,作者给了我们关键数据 —— 10%,跑者每周增加的跑步时间等不应该超过上周的10%,且在进行高强度训练时,跑量最好得减少10%。

那么,我们该怎么理解这个概念呢?

灵遥给大家举两个例子。

第一个例子,是一个每周跑40千米的跑者,为了准备下半年的马拉松比赛,想在下周增强跑步训练。那么,按照「10%法则」,他下周增加的跑步量就不应该超过4千米,即下周总跑量不得超过44千米。

第二个例子,是一个每周跑30千米的跑者,想要在下周增加一个高强度的训练,如,跑山训练。同样,按照「10%法则」,他在进行跑山训练的同时,其下周的跑量需要减少3千米,来预防突然增加的高强度训练给身体造成的过大压力。

所以,如果你也打算跑步训练,请牢牢记住这个10%,来避免过度运动导致的肌肉损伤。

02.
跑前热身,你做了吗?

对新手跑者来说,常犯的一个错误,就是穿上跑鞋就去跑步,忽略了「跑前热身」这一个重要的步骤,结果加大了跑步受到损伤的风险。

尽管「热身」的时间很短,动作也很简单,但是,它的功能,却不容小看:

一方面,跑前的热身不仅可以增加肌肉的弹性,让其能够高效地放松与收缩,还可以增加关键的运动范围,让你的关节更加地灵活。

另一方面,借助热身,你的血液温度会逐步升高,血管也会进行扩张,在提高肌肉耐力的同时,也减少了你心脏承受的压力。

所以,哪怕你只打算跑5分钟,也请给自己留出2分钟的热身时间吧。

至于,跑步前的热身方式,在keep等软件里,我们都能找到定制好的小课程,只要跟着做就好了。一般来说,你练习到身体温度上升、轻微出汗、关节活动灵活即可。

03.
跑步时,你的姿势对吗?

虽然走路和跑步是我们与生俱来的本能,但是,惯用的跑姿,却不一定是科学的。举个例子,很多人会在跑步时,下意识地弯腰曲背,这个习惯对脊柱来说,是非常不好的。

现在,来和灵遥一起看看关于跑步的五大基础姿势吧。

第一个,是头部姿势。在跑步时,你的双眼应该直视前方大约6米处的位置,并自然伸直颈部和背部,避免仰视或俯视导致的头部过度后仰,或前倾,降低颈部和背部肌肉酸痛的风险。

图 | 科学跑步

第二个,是肩背姿势。在跑步时,你应该放松肩膀,挺直北部,如此便可以让你的肩膀始终地位于耳朵的后面,而不会过度地前倾。这样做,你也就能很好地保持左右肩膀地平衡了。

图 | 科学跑步

第三个,是双臂姿势。在跑步时,肘部外摆是一个常见的错误,不仅会减慢你跑步速度,而且,不利于你保持身体的平衡。

图 | 科学跑步

第四个,是腰腹姿势在跑步时,你应该微微收紧腹部,以挺直腰背,避免盆骨过度前倾或后倾,压迫腰部,引起腰部疼痛。

图 | 科学跑步

第五个,是腿部姿势。通常来讲,跑步时,你需要微微抬起膝盖,使双腿呈S型,避免腿部过前伸。这样做,便能够减轻你脚踝、跟腱、膝盖等部位受到的冲击力,降低跑步时的损伤。

图 | 科学跑步

除了这五点外,你同样可以读一下灵遥在前天发布的《姿势跑法》一书的推文,掌握更加安全、高效的跑步方式。

(更多内容,请戳:姿势跑法 | 你真的会跑步吗?快来看看最科学的跑步方法吧!)

04.
每次跑多久,训练效果最好呢?

这个问题的答案,取决于你跑步的目的,和身体条件。

我们先来看跑步的目的,一般可以分为三种,健康、减肥和竞技跑步

如果你跑步的目的是为了保持健康,那么每天跑个5-10分钟就可以。别看时间短,它的背后可是有一个长达15年随访研究做支撑的。该项研究表明,即使你每天只花上5-10分钟来跑步,并且速度很慢(约5分钟800米),你患心血管疾病或是其他疾病的风险,也会显著降低。

所以,不要以「没时间」为理由,拒绝跑步啦!

如果你跑步的目的是为了减肥,那么最好每天跑30分钟以上。因为,慢跑的时间越长,消耗的卡路里也就越多。当然,一开始,坚持30分钟总是有难度的,没关系,分三次,每次跑10分钟,同样能达到效果。

另外,减肥也不要操之过急,每周若是超过2斤,小心营养不良,和反弹前来找你哟!

(关于减肥,灵遥有另外一本关于饮食的书想要推荐给你,更多内容,请戳:运动减肥1:9 | 减肥,比 “迈开腿”更重要的,是“管住嘴”)

如果你跑步的目的是为了竞技比赛,如,半马、全马等,那么你每天的跑步量就要根据每日训练量、训练形式和身体反馈情况来决定了。另外,前面提到的「10%法则」,你还记得吗?

看完了跑步目的后,我们来看看身体条件。

如果你是跑步新人,身体还没有适应慢跑给你的肌肉骨骼带来的负荷,那么你可以从每天跑5-10分钟开始,逐步地增加慢跑时间至30分钟,甚至更久。

当然,对5分钟慢跑都吃力的朋友来说,建议交替进行,即,步行、快走、慢跑,来逐渐提高跑步耐力。

如果你的运动经验较为丰富,身体结构也能够很好地承担跑步带给你肌肉的压力,那么,你可以坚持每天30分钟以上的慢跑。

05.
跑后拉伸,你忘了吗?

对不少跑步新人来说,拉伸也是一个常常会被「遗忘」的事情。跑完后,一屁股坐在沙发,或是地板上,成了不少人的选择。

然而,如果不注意拉伸,你不仅会出现心率和血压快速下降导致的头晕目眩,还容易让肌肉和关节积累过多的压力和疲劳,出现不同程度的紧张和僵硬感。

这时候,适当的拉伸,可以帮你在加快恢复速度的同时,为下一次跑步做好准备工作。

至于,跑步后的拉伸动作,我们同样可以在keep等软件里,找到定制好的小课程哟。

06. 
倾听身体的声音:
做自己的医生

正如医生可以通过听诊器边辨别心跳的频率,来辅助诊断治疗一样,跑者同样可以通过仔细聆听和辨识身体的变化或发出的声音,来了解自己的目前的身体状况,从而采取针对性的措施,避免伤痛、疾病的发生或进一步恶化。

那么,在跑步发生损伤前,人体一般会出现哪些健康预警呢?请和灵遥一起看看书里的建议吧!

(1)你开始出现疼痛

疼痛,作为大脑对身体状况发出的信号,往往意味着身体某处承受了过多的刺激,提醒跑者需要停下来休息了。

请不要忽视疼痛,这并不是一次偶发现象,而是,意味着你的身体在日复一日的训练中,正在一步步地逼近极限,如果仍然不注意,会很容易出现无法逆转的伤害。

所以,一旦你出现下面情况,建议暂停跑步,去休息或就医:

  1. 关节处出现疼痛,且不能够在48小时内缓解;

  2. 疼痛程度轻微,但是疼痛位置出现肿胀;

  3. 日常生活步行、上下楼梯时不会出现疼痛,但是随着跑步时间的增加,疼痛会出现并不断加重;

  4. 除了用手轻轻按压会出现疼痛外,其他情况基本不疼;

  5. 剧烈疼痛。

(2)你听见了关节响声

疼痛,并不是跑步损伤的唯一信号。

在跑步时,你也许偶尔会听见一两声关节的响声,或是身体某个部位出现的弹响,或撕裂等声音,同时伴随着此部位的功能下降,或丧失,也是判断跑步损伤的重要线索之一。

例如,当踝关节扭伤时,由于韧带或肌腱撕裂的缘故,可能UI伴随着较大的断裂声或者爆炸声。

(3)你的睡眠变得紊乱

在跑步训练后,发现自己辗转反侧难以入睡、睡着后多次醒来,或是醒来时间过早等,都是过度训练的早期征兆

(4)你双腿变得沉重

双腿的沉重、无力,也是过度损伤的征兆,有可能表现为:身体摄入能量不足、跑量过大以至于身体无法适应、跑后休息时间不够等。

如果出现这样的情况,请多吃些有营养的食物,调整训练强度,并在跑步后多多休息。

(5)你的体重急速下降

虽然跑步有助于减肥,但是体重下降过快,往往意味着身体存在了一定的问题,如,过度训练导致的扰乱人体激素,使得你的身体失去了更多的水分,而不是脂肪。

(6)食欲不振

正常情况下,一个健康的跑者会在经过一定的跑步训练后开始饥饿,需要补充适当的饮食来维持身体的能量。并且,随着跑步训练强度的增加,你消耗的能量也会增加,食欲也该随之增加。

当然,过度剧烈的运动,也可能让你的身体因为疲劳吃不下饭,所以,如果你在跑完马拉松后,3-5天都对美食缺乏兴趣,那就要考虑过度训练综合症的可能性。

(7)你突然厌烦跑步

有句话,叫做「物极必反」,说的是再好的事情,过量了都会变得很糟糕。

跑步同样也是如此,如果你经常出现厌烦跑步等不良情绪,那么有可能是你的大脑正在对你近期的跑步训练做出健康的判断,提示你可能会训练过度,应该及时调整目前的训练计划。

这时,你最好听情绪小祖宗的话,多休息,而不是,加大训练量。

以上,便是全书的内容。

跑步「养」人,但也会「伤」人,错误的跑步姿势、不热身或拉伸、身体不舒服了还硬撑,等问题,常常会使得你掉进了跑步受伤这个大坑里。

所以,在享受跑步带来的好处的同时,你也得了解跑步背后的知识,预防并降低跑步可能带给你的损伤风险。

毕竟,再好的医疗措施,都比不上事前的有效预防哟!

祝好!

注:图片来自原书,或网络

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