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“真希望我当时没说那句话” | 我们怎样才能避免情绪失控?

来源:用户 RT,我想知道:“真希望我当时没说那句话” | 我们怎样才能避免情绪失控? 收藏 编辑:张晓华
今天的文章,来自圈外的专栏作家LeO,一位爱吃甜品的精力管理教练和课程设计师。

他将从一个情商训练师的角度,以我们经常遇到的情绪管理问题为例,寻找识别与排解情绪的最佳方案。

 管理情绪的前提,是准确识别情绪

先问你一个问题:你辛辛苦苦花了一个月做的方案,老板只看了两分钟就否决掉了,你会有什么感受?
 
我用这个问题做过一个小调研,得到很多的答案都是:“卧槽,很不爽啊!”
 
当你遇到这种情况,觉得很“不爽”,胸口有一股闷气,头脑里也总是冒出这件让你“不爽”的事情,总想找个地方释放掉难受的情绪。
 
怎么释放呢?抱怨老板是傻X?还是直接向老板开怼?结果……你懂的。
 
在调研的时候,我还听到另一种答案:“我感到委屈、生气、失望。因为感觉自己辛苦的付出都被否定了,而且我觉得老板没有认真看这份方案!但是,我很清楚,我没法改变老板的想法。接下来只能找原因,想办法把方案做好了。”
 

你听到这样的回答,是不是马上感觉到了对方的从容,觉得对方是在管理情绪,而不是被情绪控制

 

我们都知道管理情绪很重要,但有时候情绪来势汹汹,是很难理性地处理的。


比如晨会上被老板点名批评,比如马上确定合作的客户突然反悔了...

遇到这些情况,头脑乱成一锅粥的我们,怎么才能保持淡定,不被情绪控制?

最关键的第一步,就是识别情绪
 

就像上面的第二种答案那样,当我们准确地识别到自己有什么情绪,就会激活我们的理性脑,抑制过度活跃的情绪脑

而想要准确识别情绪,你需要细化你的「情绪颗粒度」


 你的「情绪颗粒度」足够细致吗?

什么是「情绪颗粒度」(emotional granularity)?简单来说,就是我们识别、表达自己情绪的能力,有时候也被简称为「情绪粒度」。
 
这个概念是由心理学家巴瑞特(Lisa Feldman Barrett)提出的。(记住她的名字,后面还会提到)
 
就像是画家、设计师对颜色的颗粒度很细致,可以辨别出很多种不同的颜色,比如哪怕只是红色,也可以分暗红、玫红、酒红、胭脂红……后来这些名称都不够用了,得用色号来区分了。
 
而「情绪颗粒度」细致的人,可以细致地辨别出各种不同的情绪。比如现在自己的“不爽”,究竟是委屈,生气还是失望,或者是哪几种情绪同时存在。
 
而且,根据巴瑞特和另外两位心理学家(Kashdan &McKnight)的研究,「情绪颗粒度」细致的人,还能更好地应对压力。他们不容易被消极情绪压垮,不会用极端的方式去应对,比如酗酒、暴食。
 
那怎么判断自己「情绪颗粒度」有多细致呢?
 
先问你个问题,你能列举出几个“开心”的情绪词?
 
你可以用1分钟的时间,尽可能地多想几个。
……
 
怎么样?能想到超过10个吗?可以的话就已经很不错了。
 
巴瑞特认为,熟练掌握几十个情绪概念的人,「情绪颗粒度」就属于中等程度了。
 
但如果你搜索“萨提亚家庭研究院的500个情绪词”,就会发现,里面描述“开心”的词汇,超过了50个。换句话说,“不开心”的情绪词,有400多个,而且还只是比较常用的。
 
「情绪颗粒度」特别细致的人,熟练掌握的情绪概念可以到几百个就像你感觉悲伤逆流成河的时候,有人却把河里的每一滴水都捞起来取了名字。
 
德国作家约翰凯尼格(John Koenig)就写了一本《悲伤词典》(The Dictionary of Obscure Sorrows)。据说这本词典里,有8000多种形容不同种类悲伤的词汇。
里面有一个词很有意思,叫“Anecdoche”,意思是“大家都在热烈地交谈的时候,你也想要参与,可是没有人想要听你说”。
 
当我刚看到这个词时,瞬间感觉混沌的情绪找到出口了……
 
如果你发现自己「情绪颗粒度」很细致,那么恭喜你,你很可能是一个高「情商」的人。


 「情绪颗粒度」是情商的基础

为什么这么说呢?因为「情绪颗粒度」是「情商」的基础能力
这里说的「情商」,可不是平时各种文章里说的,会说话、脾气很好的那种。
「情商」(Emotional Quotient)这个概念,一开始是由彼得·萨洛维(Peter Salovey)正式提出。后来丹尼尔·戈尔曼(DanielGoleman)写了《情商》这本书,这个概念才在全球开始火了起来,所以他也被称为“情商之父”。
从此「情商」就被定义为五个方面的能力:了解自身情绪、管理情绪、自我激励、识别他人情绪、处理人际关系。
你会发现,这里面其实包含两个维度:自己和他人。而这两个维度最基本的能力,都是了解、识别情绪。
换句话说,管理情绪的前提,是你能够识别和表达情绪,这就是为什么说「情绪颗粒度」是「情商」的基础能力了。
当「情绪颗粒度」越细致,我们就可以越有针对性地,对每个情绪进行分析,从而找到对应的解决方案,就相当于我们拥有更多的“兵器”。
比如焦虑的时候,可以分析自己放大了什么事情可能发生的后果,是不是把“可能”当成了“一定”。而如果是生气,就可以先做深呼吸让自己冷静,避免冲突的发生。
当「情绪颗粒度」很粗糙的时候,也就无从分析了,应对情绪的方式也就只有简单的一、两种了。就像是查理芒格常说的那句话:“当你手里只有一把锤子,看什么都是钉子”。
比如不开心的时候就去吃顿好的,开心的时候也去吃顿好的……
但是,吃东西只是暂时缓解了部分情绪呀,导致情绪的问题还是一直存在的,同样的情绪还是会时不时冒出来。所以,情绪再冒出来怎么办?继续吃(我以前就是这么吃胖的)……
所以,想要提升情商,想要让自己能够更好地掌控情绪,重点要提升的,就是情绪的识别和表达能力,也就是让「情绪颗粒度」变细。



 看剧也能细化「情绪颗粒度」?

那要怎么提升呢?巴瑞特给了一个挺简单的方法,就是学习更多的情绪概念。像是学习前面提到的那500个情绪词汇,对类似的情绪进行区分和细化。

比如同样是生气,除了「愤怒」之外,还可以有「恼火」「气愤」「愤慨」…...

比如同样是伤心,除了「悲伤」之外,还可以有「酸楚」「沉痛」「悲哀」……
就像是你见过不同的红色,以及知道它们的名字之后,就能更好地进行分辨。
这个方法我尝试了一段时间之后,感觉效果非常……不明显!
为什么呢?因为如果只是学习词语,知道这个词的定义,那只是了解到抽象的概念。这些概念就像是一个瓶子,如果没有真实的体验,这个瓶子是没有内涵的。
比如说你学到“酣畅”这个词,但如果没有体验过类似跑步之后的感觉,或者是睡到自然醒的感觉,是很难真正理解的。
那怎么增加体验呢?最好的方法就是多去尝试新的事物,让自己产生各种新的感受和情绪,然后有意识地去觉察。
但我们每天工作生活这么忙,哪有那么多时间精力,有没有什么更简单方便的方法?还真有,那就是——看剧。
既然直接体验很难创造,那我们就利用别人的经历,增加我们的间接体验。
你肯定知道,编剧想要让剧情好看,必定需要细致地表现情绪,尽可能地让我们有共鸣,才能吸引我们继续看下去。这恰好给我们提供绝佳的体验场。
具体怎么做呢?也挺简单的,就是当你在看剧的时候,留意角色是怎么表达复杂情绪的,然后想象一下,如果你在那个场景里,会有什么样的情绪,会做出什么行动。
比如我最近在看《我们这一天》的时候,里面就有一个场景,是一家人半夜4点多在医院等待家族里的孕妇生孩子,但是等了很久都没有消息。后来孕妇的哥哥还很粗暴地拔掉电视机的电源,说是太吵了。
当时我代入到这个场景,就感觉到一种紧张、焦虑、烦躁、无助的情绪氛围。觉得这时旁边有任何声音,都会是一种煎熬,如果是我,也会去关掉电视。
当我们用心地体验这些情绪复杂的场景,跟学习过的情绪概念结合起来,以后当自己遇到类似的场景,就可以更敏锐地觉察到其中的情绪啦。
当然,剧的质量会有一定的影响,做得越精良的剧,演员演技越好,表达情绪的颗粒度就会越细致。
而且可以不同国家的剧换着看,因为接触不同语言文化的情绪表达方式,也能够更好地细化我们的「情绪颗粒度」
但是某些国产剧就慎选啦,可能会让你的「情绪颗粒度」变粗。比如某些演员,无论是惊讶、气愤、疑惑都一样是用瞪眼的表情来表达,具体是谁就不说了,你懂的。
这个方法听起来既有点简单,又觉得有点麻烦对吧?毕竟我们看剧大多数情况下是为了放松,现在还变成一种练习,那多累呀!
但是你一旦开始用这种新的视角看剧,就会发现乐趣比过去要大得多。你不只是在看剧情,还可以像内行一样看门道。
当别人只能说“这部剧的主角真是演技炸裂”时,你却可以说出“他在第一幕的3秒内,用7种微妙的表情,演绎出了5种不同的情绪”。


 结语

最后咱们来梳理一下。
 
管理情绪的关键第一步,是识别情绪,想要准确识别情绪,需要细化你的「情绪颗粒度」
 
细化「情绪颗粒度」的方法,是学习更多情绪概念,并且通过看剧可以增加我们体验,让我们对情绪的概念有更深刻准确的理解
 
具体操作就是:当你在看剧的时候,留意角色是怎么表达复杂情绪的,然后想象一下,如果你在那个场景里,会有什么样的情绪,会做出什么行动。
 
当你用一种粗糙的颗粒度看待世界,就像是在看分辨率很低的VCD,而当你拥有了细致的颗粒度,就像是在看4K电影一样,这两个世界之间的清晰度,相差了104倍。
 
当「情绪颗粒度」足够细致,同样的一个行为,一个表情,一句话,你可能只需要一瞬间就能洞察背后的情绪,成为一个高「情商」的人。
 
就像教父里面的经典台词:“花一秒钟就看透事物本质的人,和花一辈子都看不清事物本质的人,注定是截然不同的命运

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