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【原】《始于三餐,血压轻松降》:高血压患者如何做好血压管理?听听专家怎么说!

来源:用户 书语人间 收藏 编辑:张晓华

书海泛舟,人间清欢


这是书语人间为你解读的第429本书

《始于三餐:血压轻松降》



大家好呀~

今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《始于三餐:血压轻松降》。

高血压是我国最常见,也是最具普遍性和代表性的慢性病之一。根据2012年全国居民营养与健康状况抽样调查结果,我国18岁以上的居民中,每4个便有1个正在经受着高血压的折磨。


那么,高血压究竟是一种什么病?什么样的人容易得高血压?日常生活中,我们又该如何通过饮食疗法来管理血压?来和灵遥一起读读这本《始于三餐:血压轻松降》吧~


01.

关于高血压,你了解多少?


首先,我们流经血管内的血液,会对单位面积的血管壁产生侧压力,也就是「压强」。

当心脏收缩时,血液会从心室流入动脉,此时血液对动脉的压力最高,称为「收缩压」,也就是「高压」。反之,当心室舒张时,动脉血管则会弹性回缩,血液仍慢慢地继续向前流动,但是血压则会下降,此时压力又称为「舒张压」,也就是「低压」。


在你身体健康的情况下,你的血压会随着体内外环境的改变发生改变,比如,你在运动时,血压会升高,而在夜间睡眠时,血压又会降到最低点。

所谓的「高血压」,其实指的便是你的动脉压和/或舒张压,因为不明原因,失去了控制,上升到了高压大于等于140mmHg,低压大于等于90mmHg。

于是,你便会跟着体验到头痛、颈部不适、头晕、失眠、胸闷、健忘等感受。而你若是没有引起重视,便会跟着造成身体器的损伤,诱发心脑血管等重大疾病。


好在,高血压并不是突然发生的,它的发病是一个循序渐进的过程,而,引起血压升高的因素主要可以概括为下面5种,分别是:

  1. 遗传:直系亲属(尤其是双亲)中患有高血压;
  2. 年龄:年纪越大,风险越高;
  3. 体重:超重和肥胖者(BMI 大于等于24kg/m^2);
  4. 饮食习惯:钠盐摄入过量,脂肪和胆固醇摄入过多,长期过量饮酒、抽烟者;
  5. 运动习惯:久坐不动


其中,体重、饮食和运动习惯,都是可以改变的因素。

一个年纪偏大,双亲患有高血压的患者,通过合理的饮食管理、运动管理,控制体重,也能够躲开高血压的陷阱。

因此,接下来的内容里,灵遥也将和你谈谈,如何通过做好生活习惯管理,来调控血压,达到有病不恶化,没病不发作的效果。


02.

做好日常管理


前面已经说了,虽然高血压一旦发作,难以痊愈,但它却是可以预防和控制的。这就要求我们在日常生活中,保持良好的生活习惯,提升治愈力,从生活中降压减药。

1.  定期测量血压,了解血压变化


定期测量血压,是掌握自身血压变化最简单有效的方法。常用的血压计有水银式血压计,电子式血压和气压式血压计,其中,电子的操作最为简单。


为了保证测量的准确性,在测量血压前,你要先做好下面的5个准备工作:

  1. 保持室内安静;
  2. 室温控制在20摄氏度左右;
  3. 放松精神,排空膀胱;
  4. 不饮酒,不喝咖啡,不喝浓茶;
  5. 30分钟内禁止吸烟。

另外,考虑到一个人的心境会对血压测量结果造成影响。因此,你如果平日里是一个容易感到焦虑的人,最好去医院里,由医生护士为你测量「诊室血压」。


2.   控制好体重


前面已经说了,超重和肥胖是高血压的诱因之一,会通过增加全身血管床面积和心脏负担,引起胰岛素抵抗作用,进而诱发高血压。同时,减少体重还可以增加降压药的效果。

因此,你无论是高血压,还是血压正常的肥胖者,都要减轻血压,把自己的BMI(体质指数)控制在18-23.9之间,把自己的腰围控制在85cm(女)/90cm(男)以内。


3.  适当运动

运动疗法是改善三高的主要方法之一,对于一些轻度高血压患者来说,科学合理的运动,能够有效地管理血压。

考虑到高血压是一种血管内压强升高的疾病,运动又不可避免地会增加心率,因此,高血压患者在开始运动前,需要先去医院完成正规的运动风险、体适能等方面的筛查和评估,从而拟定适合个体的运动计划,量力而行。


另外,高血压患者在运动时,一定要避开清晨9-11点,和傍晚16-18点这两个血压容易大幅波动的时间段,运动方式也要选择如散步、太极一类的舒缓类运动。

4.  避免不良姿势

日常生活中,不少人会习惯性地在看书,或是看手机时,埋着个头。但是,这样的做法不仅对你的脊柱不好,还会引起肌肉收缩,导致血液中的养分不足,血压升高,甚至造成脑血管疾病。

因此,在看书或是看手机时,一定要保持一个正确的姿势,把书和手机放到与自己视线相同的高度,不要埋头。


5.  居室强调「一通,二温,三静」

为了更好地控制血压,高血压患者一定要做好居室环境管理,保证房间的通风、安静,和室温恰当。特别是在夏天和冬天,更是要注意通过增减衣服,来预防血压的骤升和骤降。

6.  定期排便,远离便秘。

在大便秘结时,憋气使劲是我们下意识的行为,然而,也正是这个举动会造成血压的骤升骤降,非常不利于高血压患者的健康。为了避免排便时突发的脑出血和心肌梗死,建议选择坐式马桶,不要过于用力,必要时借助药物的帮助。


7.  劳逸结合,情绪稳定


研究表明,人在暴怒、激动时,血压会急剧上升30mmHg,诱发不良后果。因此,高血压患者除了平日里要注意休息,及时补充意志力,还要善待自己,宽以待人,不要轻易动怒。



03.

科学饮食,

让血压不再高人一等


最后,我们来看看如何通过科学的饮食,让自己的血压不再高人一等。

首先,控制血压的大原则是「三要」,即减盐、限制热量、均衡营养。

我们先来说「减盐」。

高盐饮食与高血压发病密切相关。研究表明,每人每天增加2克盐,便可以导致血压升高1-2mmHg。


于是,为了预防高血压和控制血压,世界卫生组织建议成年人每人每天食盐不得超过6g,高血压患者则不得超过5g。

其中,这里的6g盐/5g盐,并不只是食盐克数的限制,还有对盐味调料,如,酱油、醋、味精、蚝油、辣酱、豆瓣酱等等控制,和腌肉、零食、海产品等所含盐分的控制。

因此,你在吃饭时,除了只能偶尔重口味一下,还可以用香料,如,醋、柠檬汁,香菜、姜、蒜等来调味,严格控制咸味的摄入。


接着,我们再来看一下如何控制热量的摄入。

肥胖是高血压的高危因素之一,而减肥的精髓便是控制热量摄入 —— 「少吃多动」。那么,高血压患者该如何控制每日热量摄入呢?

这里有一个计算公式:

每日热量 = 每日每千克体重所需热量(105 - 126千焦)x  (身高cm - 105)

比如,一位身高172cm的男性教师,由于体型偏胖,每日热量消耗不大,因此,应该摄取(172 - 105)x 105 = 7035千焦。


如果你发现很难掌握这个热量,不妨和灵遥一样,每顿饭只吃到不饿便停筷子,不要让自己有饱腹感,或是吃撑感。

再把握好了进食热量后,便需要把它和食物联系起来。这里推荐的是「食物交换份表」,也就是食物热量换算表,具体如下:


然后,你再用总热量来除以377千焦/份,得到你需要的份数。

比如,上面那一位男性,应该每天吃18份交换食物。再均衡分配到三餐里,便是他最合理的膳食方案了。

最后,虽然食物都能够填饱肚子,但是对高血压患者来说,食物却有营养高低之分。比如,下面这三类食物,如果可以多吃,便能够对调控血压起到很棒的作用。

第一种,便是豆制品了。

它们里面含有的卵磷脂具有乳化,和分解油脂的作用,可以降低血液中胆固醇的含量,而,大豆蛋白经酶水解后,还能够产生大豆多酚,有降血糖、降血压,防止动脉硬化的作用。因此,黄豆、绿豆、豇豆、豆腐、豆浆都是高血压患者的好朋友。


第二种,便是粗粮了。

与精制米面相比,粗粮中含有更多的膳食纤维和B族维生素。前者是降低血液浓稠度,预防高血压、高血脂、冠心病的好帮手,后者则能够促进人体新陈代谢,加速血管脂类和过氧化物的排除,有助于保持血管的通畅和健康。像是糙米、荞麦、小米、绿豆、玉米、燕麦都是好东西。


第三种,便是菌类了。

食用菌类多为高蛋白、无胆固醇、低脂肪、低糖、多膳食纤维、多维生素和多矿物质水雾,对降低胆固醇、扩张血管都有一定的疗效。像是香菇、蘑菇、黑木耳、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、银耳等,都该是高血压患者餐桌上的常客。


至于暴饮暴食、过量饮酒、刺激性食物,咱们还是为了自个儿的血压,敬而远之吧。

以上,便是全书的内容。

虽然,高血压是一种高发,且并发症很可怕的终身疾病,但是,健康的生活和科学的饮食,却能够帮助你有效地稳定血压,「健康无压」。

因此,你无论是健康人、高血压高发人群,还是确诊患者,都要记得坚持正确食疗原则呀。

祝健康!

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