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害怕跟别人进行社交,怎么办?

来源:用户 智者文馆 收藏 编辑:从小磊
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前几天,跟一位朋友,小聚了一下。

这位朋友,在一家大型 IT 公司里当技术主管。收入不低,烟酒不沾,常常健身,外型不错,为人也踏实可靠。除了有一点技术宅的死板之外,可以说是非常理想的类型了。

但这么优秀的人,却一直单身着。

我问:为什么一直单着,难道你是单身主义者?

他说:也不是。其实这几年,也跟一些女生交往过,但因为有轻微的社交恐惧,基本都无疾而终。

他说,从几年前开始,就发现自己有这个毛病。跟不太熟的人说话时,会非常紧张、局促,尤其是当直视别人的眼睛时,会感到很刺眼,不由自主地想躲闪。严重的时候,大脑一片空白,什么话都说不出来。

虽然面对熟悉的人会好很多,但这样的状态,自己会从内心里排斥,对方也不会高兴。大多等不及「从不熟悉变得熟悉」,双方就失去了继续联系的动力。

好在自己也不急,只能寄希望于早日能解决这个问题。

我注意到,他跟我讲述的时候,用了一个词,「焦虑」。

对他来说,每一次跟陌生人见面,都是一次煎熬。他想要努力表现得好一些,但往往适得其反,伴随而来的就是强烈的焦虑。

这种情况,其实很常见。

在我的社群里和后台,经常看到这样的问题:

我特别害怕登台演讲,每次需要做提案,走上讲台,哪怕已经做足了准备,也觉得抑制不住地紧张,出汗,怎么办?

我很害怕在别人面前发言,有时领导在会上让我发言,自己都能感到说出来的话在颤抖,只想赶紧坐下来,怎么办?

我刚拿到一个商务拓展的职位,但跟别人沟通时,总会担心自己会不会说错话、害公司出丑,导致压力特别大,我该不该放弃这份工作?

……

这些问题,其实,都是有迹可循的。

我在前面的文章中,提到过一个「ABC理论」。这个理论,把我们对事物的态度,分成三种因素。

其中,A 代表 Activating event,也就是外界事件。C 代表 Consequence,亦即我们所产生的情绪和心理反应。

把它们连接起来的是什么呢?就是 B(Belief),信念。

我们所产生的不良情绪和反应,并不是由外界事件直接引起的,而是由我们的信念 —— 亦即对外界事件的解读 —— 所引发的。

举个例子:工作犯了错,有些人会想「这下搞砸了,年终奖一定没我的份了」,从而变得懊恼和沮丧;而有些人则会想「多亏这次犯错,让我以后可以少走些弯路」,从而对工作更加积极。

面对同一个事件,会产生完全相反的结果,关键就在于,他们用来解读事件的「信念」不同。

这个理论相当重要,可以说,它是整个认知行为主义(心理咨询三大流派之一)的基石。

那么,社交恐惧、演说恐惧、沟通恐惧……到底,源于什么样的「信念」呢?

我想先聊聊自己的经历。

我讲过不少课,评价基本都是:干货很多,信息量大,诚意满满,就是语速太快。

其实你知道吗?几年前,我语速更快。

以前跟别人讲话,经常要把一句话重复两三遍,别人才能听懂。

现在的情况,已经是刻意练习、降低语速之后的结果。

为什么会这样呢?我对自己做了一番分析。

我发现,最核心的原因,是因为:当我听别人说话的时候,我经常会觉得,别人在单位时间里,传达给我的信息量太少。

有时,我会稍稍感到有些不耐烦。

折射到自己身上,就会迫使我在潜意识里,产生一个认知:

我要提高单位时间里的信息量,否则别人就会感到不耐烦。

这会导致什么后果呢?就是无意识地加快语速,从而提高信息量。

在这里,「语速太慢 - 信息量太低 - 会让人不耐烦」,就是一个不恰当的「信念」。

但它是不是最根本的信念呢?其实也不是。

为什么认为别人可能不耐烦,就要下意识地去改变它?

这里面,其实潜藏了一个逻辑:

我必须不犯差错,这样,才能得到别人的欢迎。

这才是问题背后,最根本的「信念」。

回到最开始的例子。

我那位朋友,之所以产生社交恐惧,最大的原因是什么呢?是因为他觉得自己「不善于交际」。

于是,他会非常在意自己的言辞、神情、状态和肢体动作。他会希望,自己能够通过良好的表现,给对方留下一个好印象。

这些潜意识里的念头,会给他施加压力。他会慢慢觉得,交际对他来说,变成了一个苦差事。

这里面,最根本的信念,是他认为:

一个优秀的人,必须谈笑自若、善于交际,这样才能得到别人的欢迎。

其实,大多数跟社交、交际相关的问题,最根本的原因,都源于此。

为什么你害怕演讲?表面的原因,是因为你不够自信,担心自己表现不好;而深层的原因,是因为你认为:你一定要表现得非常淡定从容,这样才能得到别人的欢迎。

真的是这样吗?当然不是。

就算在演讲过程中,犯了一些错误,说话啰嗦了一点,甚至忘词,又有什么关系?大多数时候,别人关注的是你的内容。只要内容是优质的,并且讲得不要太差,大多数人并不会太在意,更不会记住。

这是因为,神情,语气,状态,都属于「细节记忆」,而我们的大脑,为了节省空间,采取的是「模式记忆」

也就是说,对发生过的事情,我们会记得它的印象,有一个概括性的认知,但并不会记住一切细节 —— 否则我们的大脑也太累了。

但是,当你抱持着「我不应该出任何差错,这样才能得到欢迎」时,就会给自己一个巨大的压力。

简而言之,你人为地将自己的期望,调得过高了。

在这种情况下,你所有的表现,只要稍稍不符合期望,就都是「负面」的。你对它们的记忆会跟负面情绪捆绑。

长此以往,你会对演说、交际、聊天,产生一种强烈的排斥心理。

这就形成了「社交恐惧」。

这种现象,会有什么样的后果呢?

当你产生负面情绪时,你的情绪,会反向影响你的发挥。从而让你陷入恶性循环之中。

你会一直处于这样的状态里:担心表现不好 - 产生负面情绪 - 影响表现 - 加重担心 - 加重负面情绪……

原因在于:我们的大脑中,有两个部位。一个叫做杏仁核,负责对外来刺激作出反应,并引起即时的情绪反应;另一个叫做前额叶白质,负责参与高级的认知活动,比如推理、计算、决策、判断,等等。

这两个部位有一种很奇妙的关系:它们是相互抑制的。

也就是说,当你的杏仁核被激活,亦即产生负面情绪时,它会抑制前额叶白质的活动,从而降低我们的认知能力。

这就是为什么,当我们感到紧张、焦虑时,会经常感到「脑子一片空白」的原因。

长期重复这种状态,会很容易导致一种后果:习得性无助。

你会觉得,自己尽了很大努力,却依然得不到好的结果。从而慢慢失去信心。

你的每一次行为,不但没有改变自己的错误信念,反而还在不断地强化这种信念。

到了那个时候,你的「信念」就真的被固化了,要再去进行改变,就会更加困难。

那么,这些「我不应该出任何差错,这样才能得到欢迎」的信念,究竟来自哪里呢?

很大程度上,来源于我们的成长环境。

我们是一个喜欢塑造「优秀」的社会。从小开始,家庭、舆论、环境,就一直在潜移默化地,向我们灌输这样的观念:

一个优秀的人必须是完美的,不应该出错,出错是可耻的。

我们太喜欢塑造「高大」「正确」「崇高」的形象,不喜欢质疑和批判。

我们没有信仰,但喜欢造神。

我们除了要求自己的孩子做到「优秀」,还要求他们在各方面都做到「优秀」。

无论你是听着「别人家的孩子」长大,抑或你自己就是「别人家的孩子」,你在成长过程中,多多少少都会受到环境的压力。

别人会告诉你:你要加油,要做到最好,要变得优秀。

在这样的环境中,我们对自身的期望,会慢慢地被外界或自己,调适到极高水平。

我们不能容忍自己表现不好,对自己的错误难以释怀,因为我们会在内心之中,觉得「我犯了错,就不再优秀了,就会变得平庸,会被人看不起」。

我们难以接受多元化、多样性,难以容忍平庸,过分追求杰出和完美,坚信「一定要出人头地」。

这又何尝不是这个时代,最深层的一个「信念」?

最后,我们来聊一聊:

当你面对压力、感到焦虑时,有没有什么方法,能够帮你作出调整呢?

1. 反思自己的情绪

一个非常简单的做法,是当你感到负面情绪时,停下来,反问自己:

  • 我产生了什么样的情绪?

  • 为什么我会产生这样的情绪?

  • 是什么信念,使我产生这样的情绪?

  • 这个做法的机制是什么呢?

    前面讲过,杏仁核和前额叶白质是互相抑制的,情绪会激活杏仁核,抑制我们的认知能力。

    那么反过来呢?也是一样的。

    当我们迫使自己去思考时,实际上就是在进行认知活动。

    这时,前额叶白质会被激活,反过来抑制杏仁核的活动,从而降低我们的情绪水平。

    也就是说,只要简单地对情绪进行反思,很大程度上,就可以让自己镇静下来,恢复正常的思考能力。

    2. 找到自己的根本信念

    克服负面情绪,最关键的一点,是找到自己最深层的「信念」。

    这里介绍一个认知行为疗法(CBT)的工具,叫做「箭头向下技术」,来帮你找出信念。

    它怎么操作呢?非常简单,你只要针对自己的担忧,不断地反问:

    如果它实现了,会怎么样?

    以社交恐惧的案例为例:

    为什么我会害怕交际?

    —— 因为我觉得自己不善于表达。

    如果我的确不善于表达,会怎么样?

    —— 我会表现得很差。

    如果我表现得很差,会怎么样? 

    —— 我会让对方不开心。

    如果我让对方不开心了,会怎么样? 

    —— 我就会得不到对方的喜欢。

    这里,我们就能得到深层信念:

    我必须表现得很好,否则就会得不到对方的喜欢。

    这就是症结所在,也是我们所要着手去解决的问题。

    3. 拓展「可能域」。

    「可能域」,也是 CBT 里面的一个术语。它的含义很简单:

    很多事物并不是非此即彼的,在它们中间,存在着非常多的可能性。

    只是这些可能性,经常被我们选择性地忽视。

    以前面的例子来讲:

    「我」必须不犯差错,才能得到对方的喜欢;反之对方就会讨厌「我」吗?

    当然不是。

    对方可能被你的什么地方吸引呢?外貌,气质,才识,经历,性格,内涵,诸如此类。

    有没有可能,你的言谈和表达,甚至稍微的局促、紧张,在对方眼里,反而是一个很可爱的加分项呢?

    这些可能性本身,都是存在的。关键在于,不要给自己设限。

    你所认知的,和对方认知的,很可能并不一致。这中间,存在一个巨大的鸿沟。

    不要被这道鸿沟吓退。

    一个优秀的人,并不是不犯错误,而是能够驾驭好自己的思想和情绪。

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